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Como dejar de fumar

Cada vez que inicia un nuevo año, solemos hacernos promesas, que se nos dificulta cumplir. Ya estamos en febrero, y dentro de las prioridades sanitarias debería de estar un gran NO FUMES. Si es que todavía fumas, es el momento de dejar de fumar, no hay lugar para la discusión, ¿no?

El tabaco es el principal factor de riesgo en el mundo a la hora de reducir la esperanza de vida, es el culpable del 90 % de los cánceres de pulmón, es el principal factor de riesgo de otros, como el de vejiga, y está detrás de la gran mayoría de los accidentes cerebro vasculares.

Por eso, dejar el cigarrillo debe ser el primer gran objetivo. Y si no fumas, puedes ayudar a una persona que sí lo haga, a dejarlo, porque dejar de fumar es difícil, pero mucho menos si te ayudan.

Preferimos enfocarlo en positivo y recordar que la combinación del tratamiento farmacológico con el psicológico cuadriplica las posibilidades de éxito. La estadística dice que solo un 5 % de las personas que tratan de abandonar el hábito logra hacerlo por sus propios medios.

Y un dato para la motivación: tras un período de entre cinco y diez años sin fumar, los fumadores que dejan el tabaco consiguen que su función pulmonar sea muy similar a la de una persona de su misma edad que no haya fumado nunca.

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7 síntomas comunes de abstinencia y cómo manejarlos

Tratar de dejar de fumar es diferente para cada persona, pero casi todas tendrán algunos síntomas de abstinencia por la nicotina. Cuando deja de fumar, el cuerpo y el cerebro tendrán que acostumbrarse a no tener nicotina. Esto puede resultar incómodo, pero la abstinencia de la nicotina no te perjudica, ¡a menos que te rindas y te fumes un cigarrillo! Con el tiempo, los síntomas de abstinencia desaparecerán siempre y cuando no fumes.

  1. Ganas de fumar

Básicamente todas las personas que fuman regularmente tienen deseos de fumar cuando dejan de hacerlo. Estas ganas podrían ser leves o, a veces, incontrolables. Descubrir cómo lidiar con ellos es una de las cosas más importantes que puedes hacer para tener éxito.

Maneras de controlarlo: hay medicamentos para dejar de fumar que pueden ayudar mucho, al igual que distintas terapias. Las ganas pueden desencadenarse por cosas que te hacen pensar en fumar, como las personas con las que fumabas, un lugar en el que fumabas con frecuencia o cosas que solías hacer mientras fumabas (tomar una taza de café, por ejemplo). Incluso un pensamiento, una canción o un sentimiento pueden liberar las ganas. Sin embargo, otros pensamientos pueden ayudarte a superar esas ganas, como recordar por qué estás dejando de fumar. Recordar siempre que nunca hay que ceder a las ganas y que siempre pasarán. Trata de mantenerte ocupado y distraído, hacer actividad física, salir a caminar con amigos que no fumen.

Consejos para manejar la abstinencia

  1. Sentirse irritado, malhumorado o molesto

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Es muy común sentirse fastidioso cuando dejas de fumar. Incluso muchas personas que nunca han fumado saben que esto forma parte de dejar de fumar. Saber que esto es normal puede resultar útil.

Maneras de controlarlo: recuerda que probablemente te sientes así porque el cuerpo se está acostumbrando a estar sin nicotina. Respirar profundamente unas cuantas veces y tener presente por qué estás dejando de fumar.

  1. Sentirse nervioso e inquieto

Es normal sentirse ansioso durante los primeros días o semanas después de dejar de fumar. Mente y cuerpo se irritan por la falta de nicotina.

Maneras de controlarlo: hacer algo de actividad física puede ayudar a reducir tu nerviosismo. Caminar un poco si te sientes inquieto. Tratar de reducir el consumo de café, té, mate y otras bebidas con cafeína, dado que la cafeína permanece más tiempo en su cuerpo al dejar el cigarrillo.

  1. Tener dificultad para concentrarse

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Podrías notar que es más difícil concentrarse en los primeros días después de dejar de fumar… también es común.

Maneras de controlarlo: trata de no exigirte mucho, especialmente en los primeros días después de dejar de fumar. Si puedes, trata de limitar las actividades que requieran una gran concentración.

  1. Tener problemas para dormir

Al principio, puedes tener dificultades para conciliar el sueño. Esto mejorará, pero si te molesta, no dudes en pedir ayuda médica. Si te agotas debido a la falta de sueño, esto puede hacer que sea más difícil dejar de fumar.

Maneras de controlarlo: Evitar el consumo de café, té, mate u otras bebidas con cafeína, al final de la tarde o de noche. Si estás usando el parche de nicotina, trata de quitárselo una hora antes de acostarte. A veces, la nicotina del parche puede afectar el sueño.

No mires televisión ni uses teléfonos, computadoras o libros electrónicos en la cama.

Asegúrate de que el dormitorio sea tranquilo, oscuro, relajante y tenga una temperatura agradable.

No comas una comida pesada ni tomes alcohol antes de acostarse.

Agregar algo de actividad física a la jornada, pero no justo antes de acostarte.

Tratar de mantener una rutina para acostarse y levantarse aproximadamente a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.

  1. Sentir más hambre o subir de peso

También es normal que tu apetito aumente un poco cuando dejas de fumar. Y es posible que tu cuerpo no queme calorías tan rápido. El estrés de dejar de fumar tampoco ayuda, incluso la comida puede ser más sabrosa porque los sentidos del olfato y del gusto no están siendo opacados por el humo…

Maneras de controlarlo:

Tomar meriendas de forma inteligente, que los alimentos entre comidas, sean saludables y bajos en calorías, como el apio, las zanahorias o las mentas sin azúcar. También puede mantener ocupadas las manos y la boca con un palillo o una pajita.

Mantenerse activo. Cualquier actividad física es mejor que nada. Ir al gimnasio es ideal, o correr, pero incluso el simple hecho de salir a caminar puede tener beneficios reales para la salud.

Al comer, concentrarse en comer. No hacerlo en segundo plano, mientras miramos la televisión o revisamos el teléfono, porque así comemos más. Hay que asegurarse de eliminar las distracciones mientras se come, así como tratar de comer un poco más lento y disfrutar su comida. Esto puede ayudarte a darte cuenta cuándo ya estás satisfecho.

Si te preocupa subir de peso, siempre puedes buscar ayuda médica.

  1. Sentirse triste o deprimido

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Las personas que fuman tienen más probabilidad de sentir ansiedad o depresión que las que no fuman. Algunas personas sienten cambios en su estado de ánimo por un tiempo breve después de dejar de fumar.

Para algunas personas, podría parecer que fumar les ayuda con la ansiedad o la depresión, pero no te dejes engañar. Fumar podría hacerte sentir mejor a corto plazo, pero eso se debe a que la nicotina de los cigarrillos frena el malestar de la abstinencia, no porque ayuda con la ansiedad o la depresión. Una vez que las personas han dejado de fumar durante unos meses, su grado de ansiedad y depresión suele ser más bajo que cuando fumaban.

Maneras de controlarlo:

Mantenerse activo. Estar físicamente activo puede ayudarte a mejorar tu estado de ánimo. Hacerlo poco a poco y aumentar con el tiempo. Esto puede ser difícil de hacer si te sientes deprimido, pero tus esfuerzos darán sus frutos.

Estructurar el día. Permanecer ocupado. Si puedes, no estés en casa.

Conectar con otras personas. Mantenerse en contacto o hablar con otras personas todos los días puede mejorar su estado de ánimo. Tratar de conectarse con personas que apoyan los esfuerzos para dejar de fumar.

Recompensarse. Haz cosas que disfrutes. Incluso las cosas pequeñas suman y te ayudan a sentirte mejor.

Consultar con un médico, si en un par de semanas no te sientes mejor o los síntomas parecen inmanejables.

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Consultas sobre Tratamiento de Adicciones en www.cme.com.uy

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