Los minerales, así como las vitaminas, nos ayudan a vivir mejor, favoreciendo la fortaleza de los huesos, la calidad del sueño y el estado de ánimo.

El Calcio, el Magnesio, el Zinc, el Potasio y la Vitamina D participan en numerosos procesos del metabolismo humano. La combinación apropiada de estos elementos ayuda a la salud de los huesos y mejora las defensas.

El Calcio es necesario para que el corazón, los músculos y los nervios funcionen debidamente.

El Magnesio es muy importante para metabolizar los alimentos y crear nuevos nutrientes.

Unos niveles apropiados de Potasio ayudan a nuestros nervios y músculos a comunicarse entre sí y facilita la expulsión de los deshechos de las células.

El Zinc está involucrado en la producción de hormonas como la testosterona, contribuye a mantener la salud de la piel, el pelo y las uñas y su aporte es clave para fortalecer las defensas del sistema inmunitario.

La vitamina D es un nutriente necesario para la salud. Ayuda al cuerpo a absorber el calcio, una de las principales sustancias necesarias para tener huesos fuertes

¿Cuáles son los principales alimentos que nos proveen de estos nutrientes? ¿Por qué consumirlos es tan importante para el organismo?

Cuidar y mantener una correcta salud debe ser una prioridad, por eso debemos aprender a tomarlos en una rica comida

La importancia del potasio y el magnesio para el organismo

Tanto el potasio como el magnesio son dos minerales que el cuerpo necesita en todo momento. Sirven de apoyo principal para asegurar un buen nivel de fortalecimiento de los huesos y una función muscular normal.

Otra de sus funciones principales es la del mantenimiento del equilibrio de los líquidos.

El magnesio además se encarga de transportar al potasio a lo largo del cuerpo mediante las células.

Alimentos con mayor nivel de potasio y magnesio.

La banana es una de las frutas que más representan al potasio dentro de la alimentación. Pero hay más…

Aguacate o palta

Este alimento, cada vez más de moda en la sociedad actual, es uno de los que más potasio contiene llegando a aportar hasta 490 mgr.

Para lograr la mezcla perfecta de potasio y magnesio, probá a hacer triángulos de maíz -con 78,9 mgr de magnesio- y palta. Quizás te interese añadir al plato “pico de gallo”. Picás en cubitos cebolla colorada, tomate maduro, algo de morrón, cilantro fresco, un poco de lima y pimienta negra. Mmmmhhh… yummie!!!! También le podes echar chile si te gusta un toque picante…

Semillas y frutos secos

Usados como condimentos, te ayudarán a marcar la diferencia con tus ensaladas. Castañas de cajú, semillas de zapallo, almendras, pistachos… ¿Cuál es tu favorito?

Si no sos muy fan de las ensaladas, lo podes consumir con pan. Tostá unas rodajas de pan integral y añadí unas láminas de palta con algo de tomate para dar ese color y sabor especial. Sumá también un pequeño puñado de semillas de chía, por ejemplo. Unas gotas de aceite de oliva por arriba, y buen provecho!

Cereales integrales

Fuente principal de potasio, magnesio y calcio. Solo 100 gramos de cereales con miel representan 300 mg de potasio y 70 de magnesio. Intercalá las tostadas mañaneras con esta combinación y comenzá con la mejor energía cada día.

Productos lácteos

La ingesta regular de productos como el yogur, el queso y la leche es la manera más común de mantener regulados estos dos nutrientes.

En caso de que seas intolerante a la lactosa o que directamente no te guste su sabor, también existe una solución. Tanto la leche de almendras o de soja también es una buena alternativa para subir los niveles de potasio y magnesio en el organismo.

Salmón

Sólo 100 gramos de este pescado azul pueden aportar a tu organismo hasta 360 mg de potasio y 27 de magnesio. Los beneficios que aportan sirven de ayuda para el correcto funcionamiento del intestino, nervios y músculos.

Churrasquito de salmón a la plancha… Sencilla preparación y éxito asegurado.

La importancia del zinc para el organismo

El zinc es un mineral esencial para nuestro organismo que se encuentra presente en numerosos alimentos. El déficit de zinc puede provocar numerosas dolencias como la falta de memoria, la sensación de cansancio o la disposición de nuestro organismo a resfriarse más a menudo.

El zinc nos ayuda a fortalecer nuestro sistema inmunológico, mejorar los sentidos del gusto y el olfato, combatir el estrés o prevenir la obstrucción de arterias.

Además, es bueno tomar zinc para el cabello, la piel y las uñas.

Alimentos con mayor nivel de zinc

 

Carnes rojas

Una dieta equilibrada, con un consumo de carnes rojas dos veces por semana, permite lograr los niveles adecuados de zinc que tu cuerpo necesita para funcionar adecuadamente.

Huevos

El zinc está presente en la gran mayoría de productos de procedencia animal, por lo que podrás encontrarlo en los huevos. Este alimento, además de ofrecer un aporte extraordinario de zinc a nuestro organismo, se absorbe muy bien.

Además, el huevo es un alimento rico en zinc y selenio, y cuenta con un perfil nutritivo muy interesante, dado que nos proporcionará otros nutrientes y minerales como el hierro, el fósforo o el yodo.

Semillas de zapallo

Son la opción perfecta para disfrutar de un snack saludable, rico y que te aportará muchísimos minerales.

Se pueden comer solas o añadirlas a otros platos, como ensaladas o pan.

Hígado

El hígado es uno de los alimentos con zinc y hierro que más cantidad puede aportarnos. Además, este alimento es rico en proteínas, por lo que se convierte en un alimento ideal para mantener una dieta sana y equilibrada.

 

Pollo y pavo

La carne de ave en general y el pollo y el pavo en particular tienen una excelente carne magra que puede aportarnos zinc. Ambos alimentos no pueden faltar en nuestra dieta y menú semanal, por lo que además de ser una carne económica y poco grasienta, es perfecta para obtener buenas dosis de proteínas, vitaminas y minerales.

Lácteos

Los productos lácteos además de ser ricos en vitamina D, calcio y otras proteínas, también cuentan con un alto contenido en zinc. Por ejemplo, queso, yogur, leche común o descremada (aunque en esta última el aporte es menor).

Alimentos vegetales

Encontrarás esta vitamina en productos como la papa, el kale o las chauchas.

Las legumbres también son una buena fuente de zinc para que cualquier vegetariano o vegano pueda obtener los niveles de zinc necesarios para el buen funcionamiento del organismo.

La importancia del magnesio para el organismo.

El magnesio es un mineral que interviene en numerosas reacciones bioquímicas que se producen en el organismo y que son esenciales para la propia vida. Este micronutriente, que obtenemos de forma natural a través de distintos alimentos, ayuda a mantener una correcta densidad ósea cuidando, además, el sistema inmune y cardiovascular.

Alimentos con mayor nivel de magnesio

Salvado de trigo

El salvado de trigo es la capa externa que recubre el grano del cereal, tiene muchas propiedades beneficiosas, especialmente, por su alto contenido en fibra soluble y por su buen aporte proteico, pero, además, este es uno de los alimentos que más magnesio contiene de forma natural.

Semillas de zapallo y de girasol

Las mejores fuentes de magnesio son en su mayoría alimentos de origen vegetal, destacando entre ellos las semillas de plantas, frutos y hortalizas, destacando en forma evidente las de Zapallo y girasol. Además, las semillas también son uno de los alimentos ricos en zinc.

Almendras

Las almendras no solo son un alimento energético ideal para tomar con moderación, también son una extraordinaria fuente para obtener muchos de los minerales que necesita el organismo, como por ejemplo: calcio, hierro, potasio, fósforo, sodio. Pueden tomarse crudas o tostadas. Por su valor nutricional, un puñado pequeño de almendras a media mañana es una magnífica opción.
Señalamos que las almendras es uno de los mejores alimentos ricos en magnesio y en colágeno.

Castañas de Cajú

Las óptimas propiedades que aporta su composición nutricional han hecho que este fruto seco esté incluido en muchos de los menús saludables. En cuanto a aporte de magnesio, está entre los más aconsejables, sin olvidar que también es fuente de ácidos grasos saludables.

Legumbres

Las legumbres son una excelente fuente de proteína vegetal y de fibra, pero también suponen una buena manera de obtener magnesio si las tomas en ensalada o en guisos. Garbanzos, porotos blancos, lentejas, las legumbres son alimentos con potasio y magnesio.

Chocolate

Para los que amamos el chocolate es una suerte saber que este alimento también aporta cantidades interesantes de magnesio. El más beneficioso es el chocolate negro, porque es el que más contenido en cacao posee, aunque el chocolate con leche tiene lo suyo.

Quinoa

La quinoa es un pseudo cereal incluido entre los alimentos de gran valor nutricional por su proteína vegetal de alta calidad, y por su elevado contenido en fibra, entre otras cualidades. No contiene gluten y posee un bajo índice glucémico, por lo que es una fuente de nutrientes apta para casi todo el mundo. Es también uno de los cereales más ricos en magnesio.

Arvejas

Las arvejas también son fuente de magnesio, es por eso que tomarlas en guisos, salteados o ensaladas es una sencilla manera de obtener la cantidad de este mineral que necesitas a diario. ¡Las arvejas son muy nutritivas!

Acelgas y espinacas

Las verduras son alimentos ricos en potasio y en magnesio, en una dieta equilibrada las verduras deben tener un papel protagonista gracias a la gran cantidad de nutrientes que aportan. Las de hoja verde intenso son, en general, las que más magnesio contienen, esto es, acelgas y espinacas. Probalas en pascualinas, ensaladas, soufflés o tortillas.

Otros alimentos ricos en magnesio

Si te preguntas si hay más alimentos qué contienen magnesio, la respuesta es sí. Por suerte para todos, la lista de alimentos con magnesio es extensa, así que puedes escoger y elaborar el menú a tu gusto
• Chauchas (hervidas)
• Pistachos
• Nueces
• Queso emmental
• Sardinas
• Avena
• Palta
• Tofu

La importancia del calcio para el organismo

El cuerpo necesita el calcio para fortalecer los huesos y prevenir la osteoporosis (debilitamiento de los huesos). Las personas no consumen suficiente calcio.

La mejor forma de recibir la cantidad adecuada de calcio es agregar productos lácteos a la alimentación. Los alimentos enriquecidos con calcio y vitamina D también son beneficiosos, así como ciertas verduras.

Es importante revisar la etiqueta de información nutricional para hallar alimentos que contengan por lo menos el 20% del valor diario recomendado (DV) de calcio. A lo largo del día, comer también alimentos que contengan menos del 20% del valor diario recomendado, dado que estas ingestas ayudarán a lograr la meta diaria de consumo de calcio. No hay que olvidar la vitamina D, que ayuda al cuerpo a absorber el calcio.

Alimentos con mayor nivel de calcio

Leche y productos lácteos

Busca leche y productos lácteos descremados o semidescremados, sin azúcar agregada, dado que la grasa y el azúcar no aportan más calcio
• Leche descremada o semidescremada (al 1%)
• Yogur descremado o semidescremado (opta por los que tengan menos azúcares agregados)
• Queso con bajo contenido de grasa (con 3 gramos o menos por porción)
• Leche enriquecida con calcio, vitamina A y vitamina D

Verduras

También puedes recibir calcio si comes verduras como estas:
• Porotos de soya (edamame)
• Col rizada (kale)
• Hojas de nabo (turnip greens)
• Col china (Chinese cabbage)
• Brócoli

Si comprás verduras enlatadas, prestá atención al contenido de sodio. Leé la etiqueta de información nutricional y escogé las que tengan menos sodio.

Si comprás verduras congeladas, leé la etiqueta de información nutricional y escogé las que no tengan salsas con manteca o crema doble.

Alimentos enriquecidos con calcio

Fijate en la etiqueta de información nutricional para comprobar que estos alimentos tengan el 10% o más del valor diario recomendado de calcio.

Cereales para el desayuno

Tofu

Jugo de naranja al 100%
Leche de soya, leche de almendras o leche de arroz

La importancia de la Vitamina D para el organismo

Junto con el calcio, la vitamina D contribuye a prevenir la osteoporosis, una enfermedad que hace que los huesos se vuelvan más delgados y débiles y sean más propensos a fracturas. Además, al cuerpo le hace falta la vitamina D para otras funciones. Los músculos la necesitan para el movimiento y los nervios para transmitir mensajes entre el cerebro y otras partes del cuerpo. La vitamina D es indispensable para que el sistema inmunitario pueda combatir las bacterias y los virus que lo atacan.

La cantidad de vitamina D que una persona necesita por día dependerá de su edad.

Alimentos con mayor nivel de Vitamina D

Son muy pocos los alimentos que contienen esta vitamina en forma natural. Los alimentos fortificados con vitamina D aportan la mayor parte de esta vitamina en las dietas de la gente. Leé la etiqueta del producto para saber la cantidad de vitamina D que contiene un alimento o una bebida.

Casi todo el suministro de leche está fortificado con alrededor de 3 mcg (120 UI) de vitamina D por taza, al igual que muchas de las alternativas de origen vegetal, como la leche de soja, la leche de almendras y la leche de avena. Sin embargo, los alimentos elaborados con leche, como los quesos y los helados, no suelen estar fortificados.

Además, muchos cereales para el desayuno y algunas marcas de jugos de naranja, yogures, margarinas y otros productos contienen vitamina D agregada.

Los pescados grasos, como la trucha, el salmón, el atún y la caballa, así como los aceites de hígado de pescado, se encuentran entre las mejores fuentes naturales de vitamina D.

El hígado de ganado vacuno, la yema de huevo y el queso contienen cantidades pequeñas de vitamina D.
Los hongos aportan algo de vitamina D. Algunos hongos se exponen a la luz ultravioleta para aumentar su contenido de vitamina D.

¿Aporta vitamina D la luz del sol?

El cuerpo produce vitamina D cuando la piel descubierta se expone al sol. La mayoría de las personas reciben al menos algo de vitamina D de esta manera. Sin embargo, las nubes, la niebla contaminada (esmog), la edad avanzada y la piel de color oscuro reducen la cantidad de vitamina D producida por la piel. Asimismo, la piel expuesta a la luz solar a través de una ventana no produce vitamina D.

La radiación ultravioleta del sol puede causar cáncer de piel, de manera que es importante limitar el tiempo de exposición. Aunque los protectores solares limitan la producción de vitamina D, los expertos en salud recomiendan usar aquellos que ofrecen un factor de protección solar (FPS) de 15 o más si la persona va a exponerse al sol por algo más que unos pocos minutos.