Actividad física durante el embarazo

Según la Guía de Actividad Física para la población uruguaya, emitida por el M.S.P. y la Secretaría Nacional del Deporte el 14/08/2023.

Las recomendaciones se basan en evidencia científica y apuntan a conductas que favorezcan ser más activo y también menos sedentario.

Es importante enfatizar que los niveles de actividad física requeridos para obtener beneficios en salud no necesariamente deben ser de elevada intensidad.

Según la condición física, el estado de salud, las preferencias y metas de cada persona, el comenzar paulatinamente a incluir las actividades en la vida cotidiana permitirá ser una persona más activa y menos sedentaria. Cada paso y cada minuto de actividad física suma en la búsqueda del resultado.

Cuidados:

 

• Realizar controles periódicos con su médico de referencia.
• En los deportes de competencia hay que tener los controles médicos necesarios para la realización de la disciplina deportiva elegida.
• En caso de ser portador de alguna enfermedad crónica consultar antes a su médico de referencia describiendo el tipo de ejercicio físico que piensa realizar de modo de contar con el asesoramiento de seguridad correspondiente.

 

Mensaje:

 

• Se puede comenzar a cualquier edad. La mejora en los niveles de actividad física implica una mejora en la salud, aunque se haya sido poco activo y sedentario.
• La actividad debe ser divertida y accesible así se logra mantener la motivación y la práctica regular.
• Los beneficios para la salud se alcanzan realizando actividad física cotidianamente, no hay que ser un atleta para ser saludable.
• En las mujeres, la menstruación no es obstáculo para realizar actividad física

 

Tips

En todas las etapas de la vida se puede hacer alguna de estas cosas:

• Caminar en lugar de usar medios motorizados.
• Bajarse un par de paradas antes del destino.
• Andar en bicicleta como medio de transporte cuando las condiciones de seguridad así lo permitan.
• Utilizar escaleras en vez de ascensores.
• Tomarse unos minutos por hora en el trabajo y/o en el hogar para “estirar las piernas” y movilizar los músculos.
• Cuando se habla por teléfono en casa o en el trabajo caminar en lugar
• Aprovechar los momentos de ocio para movilizar las articulaciones con ejercicios de baja intensidad.
• Cambiar 15 minutos de uso de pantallas por un paseo de unas cuadras p. ej. en la plaza del barrio.
• Caminar para hacer los mandados limitando el pedido a servicios de reparto (delivery).

 

Actividad física en embarazadas

La actividad física y el ejercicio en el embarazo se asocian con riesgos mínimos y se ha demostrado que benefician a la mayoría de las mujeres, aunque puede ser necesaria alguna modificación en las rutinas de ejercicio debido a los cambios anátomo-fisiológicos normales y los requisitos fetales. En ausencia de complicaciones o contraindicaciones obstétricas o médicas, la actividad física en el embarazo es segura y deseable y se debe alentar a las mujeres con embarazos no complicados a continuar o iniciar actividades físicas seguras, realizando ejercicios aeróbicos y de acondicionamiento de la fuerza antes, durante y después del embarazo.

Los beneficios de la actividad física se evidencian desde la gestación no solo para el desarrollo del embarazo y en el momento del parto, sino para el crecimiento y desarrollo del feto. Entre ellos se destacan menor riesgo de hipertensión gestacional y eclampsia, menor diabetes gestacional, control del incremento exagerado del peso materno, reducción de las complicaciones durante el parto, reducción del riesgo de muerte fetal y de depresión postparto.

Al realizar actividad física no solamente aumentan los requerimientos de la embarazada, sino que también el feto consume oxígeno y glucosa materna, por esta razón cuando se realiza actividad física se deben evitar ejercicios extremos (de alta intensidad o de impacto). Asimismo, la actividad muy intensa y en condiciones de calor elevan la temperatura corporal materna dificultando el adecuado control de la temperatura fetal, por tanto, en esos casos se recomienda evitar la AF en casos de alta temperatura y humedad ambiental.

 

Ejemplos de ejercicios que se han estudiado ampliamente en el embarazo y se han encontrado seguros y beneficiosos:

 

• Caminatas
• Ciclismo estacionario
• Bailar
• Ejercicios de resistencia (p. ej. usar pesas livianas, bandas elásticas)
• Ejercicios de estiramiento
• Hidroterapia, ejercicios aeróbicos acuáticos

 

Durante el embarazo se debe tener en cuenta una serie de consideraciones para que la práctica de actividad física sea segura y no se ponga en riesgo la salud de la madre ni la del bebé.

• Limitar las actividades en ambientes muy calurosos o de excesiva humedad.
• Procurar mantener la hidratación bebiendo agua antes, durante y después de la práctica de ejercicio.
• Cuando se trata de mujeres que están en el mundo de la competición y el alto rendimiento es necesario que reciban seguimiento y consejo por parte de un profesional sanitario especializado.
• Tras el parto, es recomendable volver a la práctica de actividad física de forma gradual y bajo la supervisión del profesional sanitario. En el caso de cesárea se debe esperar unas semanas más.

Cuidados:

 

• Si existen factores de riesgo o enfermedad consultar al médico especialista tratante para saber cuál es el ejercicio adecuado al estado.
• En estos controles se describirán los signos de alarma que requieren de ajustes, suspensión de la actividad y evaluaciones posteriores.
• Deben evitarse las actividades de contacto así como los deportes de raqueta que pueden implicar alto riesgo de traumatismo abdominal.
• Se sugiere evitar las actividades que impliquen gran control del equilibrio por el riesgo de caídas, así como aquellas que pueden comprometer la correcta oxigenación (actividades a mucha altura o el buceo).
• No se recomienda la posición prono (boca abajo) después del primer trimestre.

 

Tips:

 

• Limitar el tiempo sedentario en las actividades cotidianas, hacer algo de AF siempre es mejor que permanecer inactivo.
• Ser activo beneficia a la madre, al feto y en el momento del parto.
• Llevar zapatos cómodos para volver del trabajo caminando.
• Subir y bajar escaleras.
• Mantener una buena hidratación tomando agua antes, durante y después del ejercicio.

 

Recomendaciones:

 

• Una embarazada sin o con bajo riesgo durante su embarazo debería acumular por lo menos 150 minutos de actividad física aeróbica moderada a la semana. En estos casos si las mujeres embarazadas ya realizan AF aeróbica vigorosa de forma habitual, pueden continuar realizándola.
• Realizar ejercicio de tonificación muscular por lo menos dos veces por semana no necesariamente significa hacer pesas en el gimnasio, puede hacerse con elementos de la vida cotidiana y con su propio peso corporal, por ejemplo, tomarse del respaldo de una silla y subir y bajar flexionando las rodillas con la espalda recta.
• Incluir fortalecimiento de los músculos del piso pélvico (ejercicios de Kegel diariamente), así como ejercicios de movilidad articular y de estiramiento moderado.
• Incrementar de forma progresiva y según la tolerancia la duración, frecuencia e intensidad del ejercicio (tanto en el caso de la AF iniciada durante el embarazo como al retomar la actividad postparto).
• Disminuir los tiempos sedentarios como estar sentada frente a las pantallas durante mucho tiempo.

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